Prebehnite cieľovou bránou spolu s nami – tréningový plán na ČSOB Nutrilite minimaratón 9-11.týždeň

CSOB_9_to_finishZdravím vás priatelia.
Dnes by ste mali mať za sebou už takmer 8 týždňov v pohybe pri príprave na váš pretek 🙂
A ja verím, že sa vám darilo a postupne sa pohyb pre vás stáva návykom, veľmi pozitívnym,
ktorý vám prináša radosť a … niektorým určite aj formovanie postavy.

Ak sa navyše riadite výživovými radami, ktoré máme na našom blogu, tak som presvedčená, že 2-4kg tuku sú preč.

A aby ste vydržali až do preteku 🙂 a zvládli 11 týždňov prípravy (čo bude do minimaratónu 75 dní 🙂 tak vám dávam rady na posledné 3 týždne tréningu.

Ako budú vyzerať?

9. a 10. Týždeň: 17.3.-23.3.2014 a 24.3.-30.3.2014

Po 8 týždňoch kedy ste začínali obyčajnou chôdzou, dynamickou chôdzou a neskôr ľahkých klusom sa tento týždeň zameriame na to, aby ste boli schopní preklusať čo najdlhšiu vzdialenosť, prípadne celých 4,2km, aby to bol naozaj beh a nielen nedeľná vychádzka za jarnými kvietkami 🙂

Bude to najintenzívnejší týždeň prípravy. Ak je to časovo možné, zaraďte 5 dní tréningu do vášho časového plánu. Je to 1 týždeň v roku a verím, že sa vám to podarí.

1 deň. – iba dynamická chôdza, minimálne 40 minút. Prípadne si vezmite so sebou paličky a prejdite sa v štýle Nordic Walking.

2 deň. –  dĺžka tréningu 40 minút, pričom vás čaká 30 minútový klus bez zastavenia. Začnite zvoľna, možno budete mať pocit, že vás aj slimák obieha, ale to nevadí. Po 10 minútach zrýchlite na také tempo, aby to bolo vašim pľúcam ešte pohodlné a nelapali ste po dychu a odklusajte 20 minút v tomto tempe. Na záver venujte 10 minút vychodeniu, teda prejdite do voľnej chôdze, predýchajte sa a tešte sa na odmenu za tento tréning.

3 deň. – rovnako ako prvý deň iba dynamická chôdza s dĺžkou 45-60 minút.

4 deň. intervalový tréning 🙂 najlepšie pred víkendom, alebo v sobotu počas víkendu. Na začiatku prejdite dynamicky cca. 10 minút. Potom zaraďte tieto intervaly:

  1. behajte tak, ako sa vám najrýchlejšie dá po dobu 3é sekúnd až 1 minúty. Podľa vašej výkonnosti.
  2. po tejto minúte sa 2-3 minúty voľne prechádzajte a predýchajte. Mali by ste byť do ďalšieho rýchleho úseku úplne vydýchaní.

A potom opakujte body 1. a 2. Optimálny počet opakovaní je 7-8 ale ak zvládnete 10 potom si môžete gratulovať.

Na záver intervalového tréningu sa prejdite voľnou chôdzou približne 10 minút.

Takýto tréning vám bude trvať aj hodinu. Preto si ho optimálne naplánujte tak, že ho vykonáte na bežeckom okruhu. Odporúčam vám pred týmto tréningom ľahkú stravu a optimálne najneskôr 1,5 – 2 hodiny pred tréningom.

5 deň. – Predošlý deň ste mali prvý intervalový naozaj bežecký tréning, kde ste zo seba dolovali najrýchlejší beh, akého ste schopní bez toho, aby vás to po prvom opakovaní položilo … samozrejme. A tak v tento deň, je potrebné dopriať svalom regeneračnú prechádzku. Prejdite sa voľnou chôdzou aspoň 30 minút.

11. Týždeň: 31.3.-4.4.2014 a 5.4.2014 sa vidíme na ČSOB Nutrilite minimaratóne v Bratislave.

V tomto týždni vám odporúčam zaradiť už iba ľahké tréningy. V sobotu je pretek, takže by ste mali vyjsť trénovať v pondelok, stredu a v piatok sa ísť len zľahka prejsť. Verte mi, nič nedobehnete.
Nemá význam, aby ste v tomto týždni vybehli a zničili sa. Je to veľmi kontraproduktívne a len si poškodíte. Prípadne to skončí zranením a vy na pretek vôbec nepôjdete.

Tento týždeň by mohol vyzerať preto nasledovne:

1. deň (pondelok 31.3.) – 10 minút chôdza, ktorá po tomto čase prejde do ľahkého poklusu po dobu 15-20 minút a na záver 10 minút voľná chôdza.

2. deň (streda 2.4.) – Nordic Walking v čase 30- 40 minút

3. deň (piatok 4.4.) – voľná prechádzka, ktorá trvá aspoň 40 minút.

No a potom už len 5.4.2014 sa stretávame spolu na preteku 🙂
Aj tu mám pre vás rady … ak ste ešte nikdy nepretekali, držte sa viac vzadu v štartovacom koridore. Nechoďte sa tlačiť dopredu. Dav vás strhne, endorfíny a adrenalín zapracujú a vy vybehnete tak, že by vám ani Abebe Bikila nestačil, no po 200-300 metroch zistíte, že ste polomŕtvi a už nevládzete nie to klusať, ale ani chodiť. Vyštartujte pomalšie. Venujte sa svojmu dychu a vôbec si nevšímajte tých, čo vás obiehajú. Buď sú lepšie trénovaní alebo idú vypustiť dušu po 300 metroch. V polovici trate budete cítiť, ako na tom ste a ak budete mať pocit, že to ide, pridajte, jemne o tretinu. Nie najrýchlejšie. Ešte stále máte polovicu pred sebou. Keď na poslednom kilometri budete cítiť v sebe dostatok energie, endorfínov, adrenalínu, tak potom pridajte ešte viac a snažte sa toto tempo udržať až do cieľa. Ak sa ale necítite na to, tak kedykoľvek zvoľnite, prejdite do dynamickej chôdze, ale … moja rada, nezastavujte. Zastaviť je to najjednoduchšie, ale rozbehnúť sa znova chce viac síl … psychických aj fyzických.

Držím vám palce a vidíme sa v štartovom koridore niekde vzadu. Určite ma spoznáte 😉 budem tam a môžete sa pridať ku mne a zabehnúť si pretek spolu so mnou.
Pre radosť a pre pocit, že ste pre seba urobili jednu úžasnú vec … trénovali ste a hýbali sa a verím, že ste si takto vytvorili nový návyk pre vaše zdravie.

Tak dovidenia priatelia v Bratislave, 5.4.2014 na štarte ČSOB Nutrilite minimaratónu.

Tento obsah bol zaradený v Pohyb a označkovaný ako , , , . Zálohujte si trvalý odkaz.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *