Koľko energie naozaj potrebujete prijať?
Energetická potreba sa vypočítava na základe viacerých faktorov. Základnou hodnotou pre korektný výpočet je hodnota bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus je ten, ktorý potrebuje telo na to, aby dokázalo vôbec fungovať.
Jednoduchý príklad:
Ak budete celý deň, celých 24 hodín, nehybne ležať vaše telo bude aj tak potrebovať energiu na to, aby pracoval mozog, pľúca, pečeň, obličky, aby dochádzalo k vylučovaniu, dýchaniu …
Aj bez pohybu spaľujeme kalórie a práve hodnota týchto spálených kalórií stanovuje hodnotu bazálneho metabolizmu.
Dôležité je pamätať ne to, že denný kalorický príjem nikdy nesmie klesnúť pod hodnotu bazálneho metabolizmu.
V prípade, že dlhodobo klesnete pod túto hodnotu dochádza k týmto zmenám:
- oslabuje sa imunita a ste náchylnejší na choroby
- spomaľuje sa váš reálny metabolizmus a zhoršuje sa trávenie
- spomaľuje sa činnosť obličiek, pečene a vnútorných orgánov
- …
Toto je len zopár príkladov toho, čo môže nastať, ak budete málo jesť. Ak budete prijímať dostatok kalórií zo všetkých zložiek výživy, dokážete tieto nedostatky postupne napraviť.
Ďalšou časťou denného príjmu energie je príjem kalórií, ktoré spotrebujete počas bežných denných povinností. Záleží na tom, akými činnosťami sa počas dňa zaoberáte. Či máte sedavé zamestnanie alebo máte prácu, ktorá vyžaduje veľa fyzickej námahy. Podľa toho sa navyšuje denná kalorická potreba.
Veľa ľudí prekvapí, keď zistia, že môžu jesť oveľa viac a pritom sa dostávať na svoju optimálnu hmotnosť.
Hodnotu bazálneho metabolizmu (BM) viete zistiť pomocou špeciálnych prístrojov (možnosť máte aj u nás v Ambulancii výživy a vitality). Existuje aj množstvo rôznych vzorcov, ktoré zohľadňujú vek, hmotnosť, výšku a podobne a dokážu vyrátať približnú hodnotu BM, avšak takýto vzorec neodhalí stav, ak je váš metabolizmus spomalený. Vtedy je najlepšie obrátiť sa na odborníka a zistiť ako na tom naozaj ste.
Kapustové závitky so šošovicovou plnkou.
Tento recept je pre labužníkov. Trochu netradičné spojenie kapusty a šošovice. Ak pridáte dostatok korenín zvýrazníte tým chuť šošovice.
Budete potrebovať na 2 porcie:
- 300 g kapustových listov
- 70 g cibule
- 5 g cesnaku
- 90 g mrkvy
- 90 g šošovice
- 30 g hrozienok
- 200 g lúpaných paradajok
- 5 g morskej soli
- 2 g curry korenia
- 15 g repkového oleja
Príprava:
Šošovicu umyte v studenej vode a varte ju bez soli približne 15 až 20 minút do polomäkka. Mrkvu očistite a nakrájajte ju na 5mm kocky. Na panvici rozohrejte olej a mrkvové kocky restujte približne 8 minút pri miernej teplote.
Medzitým vo veľkom hrnci priveďte k varu osolenú vodu a vložte do nej oddelené listy kapusty, ktoré ste si predtým pripravili. Kapustové listy nechajte vo vriacej vode max. 2-3 minúty (záleží od hrúbky listov), vyberte ich a vložte do ľadovej vody.
Uvarenú šošovicu zlejte z prebytočnej vody, polovicu z nej rozmixujte ponorným mixérom, zmiešajte s ostatkom varenej šošovice, hrozienkami, curry korením a mrkvovými kockami. Pridajte podľa chuti soľ, korenie, poprípade čerstvú vňať. (vhodná je petržlenová, alebo mäta resp. medovka)
Očistite cibuľu, cesnak a nakrájajte ich na drobno. Rozohrejte trochu oleja a poduste cibuľu s cesnakom, pridajte lúpané paradajky aj so šťavou a varte asi 10 minút mierne. Omáčku preložte do zapekacej misy.
Predhrejte si rúru na 180°C.
Kapustové listy vyberte zo studenej vody, trochu osušte a ak treba tak vyrežte z nich stredový hlúbik. Na každý list rozdeľte šošovicovú plnku a opatrne zaviňte a zaistite špáradlom, alebo kuchynskou niťou. Hotové závitky položte na omáčku a zakryté nechajte v rozohriatej rúre cca 20 min.. Po tomto čase rolády otočte a ešte 10 min. pečte odokryté.
Doba prípravy: 60 minút
Výživové hodnoty: 345kcal, Sacharidy: 50g, Bielkoviny: 16g, Tuky: 8g
Tip: Ak pripravujete viac porcií a potrebujete mať pekné celé listy kapusty skúste tento postup: z hlávky kapusty vyrežte hlúbik, do vzniknutého otvoru vpichnite vidlicu na mäso a kapustovú hlávku ponorte na dve minúty do vriacej vody. Vyberte ju a stiahnite vrchné listy a ponorte ich do studenej vody. Tento postup opakujte pokiaľ nemáte dostatok listov kapusty.