Ak chcete postupne a natrvalo schudnúť odčítajte 20% z celkovej dennej kalorickej potreby, ktorú ste si vypočítali na celý deň.
Čo to znamená?
Povedzme, že máte vypočítaný denný kalorický príjem 2000 kcal. Odpočítajte od tohto množstva 400kcal čo je 20% z 2000.
Získate hodnotu 1600kcal na váš deň.
Čo sa udeje?
Po prepočítaní na celý týždeň je to zníženie príjmu o 2800kcal 1 gram tuku je 9kcal. Takže takýmto spôsobom viete za optimálnych podmienok znížiť hmotnosť o 311g tuku.
(Táto rovnica je mierne závislá samozrejme aj na telesnej hmotnosti smerom ku genetickým dispozíciám, ak je nízka, spaľovanie tukov je náročnejšie – Leibel,Rosenbaum,Hirsh, 1195)
Znížiť hmotnosť o takéto množstvo tuku za týždeň je naozaj vynikajúce. Cieľom zdravého a trvalého schudnutia nie je znižovať vysoké množstvo kilogramov za týždeň, ale optimálne je znižovať 0,3-0,5kg podľa aktuálnej nadváhy.
Pri vysokom stupni obezity (nad 33BMI), je možné znížiť hmotnosť až 1kg za týždeň, ale to iba zo začiatku redukcie.
Za jeden mesiac tak môžeme schudnúť o 1,2 až 2 kg tuku!!!
Čo by sa však stalo, keby ste znížili váš energetický príjem o viac kalórií?
Napríklad o 800-1000kcal? Čo sa udeje?
Ak znížite energetický príjem o viac ako optimálnych 20% dochádza k:
- strate svalovej hmoty
- spomaleniu metabolizmu
- oslabeniu imunity
- stavom s „vlčím hladom“
- strate energie, stavom malátnosti, slabosti, depresiám
- …
Hmotnosť znižovaná pomaly a postupne VYDRŽÍ !
Cviklovo-zázvorové smoothie – rozbehnite deň naplno
Budete potrebovať na 1 porciu:
- 100 ml cviklovej šťavy 100%, alebo 150g uvarenej cvikly
- 150 g jabĺk
- 5 g čerstvého zázvoru
- 120 g banánov
- 100 g kokosového nápoja Coco
- 5g chia semienok
- voliteľné – rastlinný proteín
Príprava:
Do mixéra vložte nakrájaný banán, očistené nakrájané jablko, nastrúhaný čerstvý zázvor a chia semienka. Pridajte cviklovú šťavu. Chvíľku mixujte. Hustotu smoothie rozrieďte kokosovým nápojom. Smoothie môžete dochutiť šťavou z limetky, sirupom z agáve, soľou podľa chuti.
Ak chcete ráno aj proteínový základ, napríklad preto, lebo ste proteínovo-tukový metabolický typ alebo mix typ, pridajte do smoothie pri mixovaní kvalitný, najlepšie organický proteín.
Doba prípravy: 10 minút
Výživové hodnoty: 269 kcal, Sacharidy:58 g, Bielkoviny: 4 g, Tuky:2,7 g
Ak pridáte do smoothie aj proteín, jeho hodnoty sa zmenia