Rizoto je vynikajúcim jedlom najmä počas obeda. Nemusí byť vždy iba s mäsom, ale viete ho pripraviť s kvalitnými strukovinami, aby sa tak stalo komplexným jedlom, ktoré obsahuje kvalitné sacharidy, bielkoviny a tuky. Kvalitné tuky doplňte orechmi, dobrým olivovým olejom, ale aj parmezánom. Ten pridajte vtedy, ak nemáte problém s bielkovinou kravského mlieka. Pri laktózovej intolerancii je parmezán často tolerovanou potravinou, pretože jej obsah je v tomto dlho zrejúcom syre veľmi nízky. Avšak na trhu sú dostupné už aj kvalitné tvrdé, zrejúce syry z ovčieho alebo kozieho mlieka, ktoré môžete použiť ako náhradu parmezánu. Pridajte si navyše k rizotu dobrý šalát z čerstvého zeleného šalátu, zeleniny a chutné, zdravé jedlo máte do 30 minút na stole.
Čo budete potrebovať na 4 porcie:
- 240g arborio ryže, ktorá sa na prípravu rizota hodí lepšie ako iný typ ryže
- 30g vlašských orechov – pri alergii na orechy ich vynechajte, alebo nahraďte iným typom orechov
- 100g mungo fazuliek
- 100g šalotky
- 5g olivového oleja
- 10g masla – pri alergii na mliečnu bielkovinu, laktózu použite kvalitný rastlinný olej, prípadne maslo ghee
- 100ml suchého bieleho vína
- 100g rukoly
- 120g cherry paradajok
- 30g čerstvej petržlenovej vňate
- 20g parmezánu – pri alergii na mliečnu bielkovinu, laktózu ho vynechajte
- soľ, čierne korenie
Príprava:
Mungo fazuľky uvarte podľa návodu v posolenej vode. Sceďte a odložte. Šalotku očistite a nakrájajte na drobno. V panvici rozohrejte olej, pridajte šalotku a chvíľku restujte, pridajte arborio ryžu a opražte. Podlejte vínom a nechajte ho odpariť, mierne osoľte a za stáleho miešania podlievajte trochou vody a po jej odparení pridajte ďalšiu až kým je ryža hotová.
Vmiešajte do nej studené maslo a nastrúhaný parmezán a okoreňte. Na záver pridajte varené mungo fazuľky, umytú a osušenú rukolu a cherry paradajky, ktoré ste nakrájali na štvrte. Na tanieri ozdobte petržlenovou vňaťou a nasekanými vlašskými orechmi.
Doba prípravy: 30 minút
Výživové hodnoty 429 kcal, Sacharidy: 62,3g, Bielkoviny: 14,4g, Tuky: 10,3g
Tip: Mungo fazuľka sa veľmi dobre hodí aj na klíčenie. O klíčení tejto strukoviny sme písali v tomto článku. Je to jednoduché a rýchle.
Tieto klíčky si pridávajte do jarných šalátov, na večeru, do nátierok, alebo aj iných jedál, avšak až po ich dovarení. Ak chcete zachovať ich výživové hodnoty, nevarte ich.
Ďalšie skvelé recepty nájdete v našej knihe: Aby strava neškodila, jedlo ako priateľ.
