Zdroj obrázku: eatthis.com
Konečne ste sa rozhodli schudnúť. Ubrali ste kalórie z jedálnička. Pridali ste pár kilometrov chôdze, joggingu alebo behu navyše k Vašim každodenným pohybovým aktivitám. Po mesiaci sa tešíte na výsledky váženia a merania 🙂
A výsledok? Neubudol ani gram 🙁 Ba možno ste dokonca pribrali nejaké tie deká, kilá navyše. Čo sa to stalo? Prečo je tomu tak? Čo robíte zle?
Nuž, môže to byť jednoducho v tom, že ste sa prerátali.
Ak chcete ubrať kalórie z jedálnička musíte vedieť koľko ich potrebujete vzhľadom na váš bazálny (pokojový) metabolizmus (BMR) a pohybovú aktivitu t.j. nastaviť príjem v súvislosti výdajom.
A teraz to príde: Bože!!! Zase chcete aby som si rátal/rátala kalórie? Nebodaj ešte vážila potraviny, zapisoval/a… Túto vetu veľmi často počúvame počas nášho prvého rozhovoru na výživovom koučingu. A naša odpoveď?
Nemusíte 🙂 Avšak na to, aby ste naozaj dokázali potrebujete vziať do úvahy nasledujúce faktory:
- Vašu telesnú hmotnosť
- Váš výdaj počas pohybovej aktivity
- Rýchlosť Vášho bazálneho (pokojového) metabolizmu (BMR)
Tie prvé dve veličiny sú vcelku jednoduché. Vieme ich určiť. Na zistenie hmotnosti potrebujete iba kvalitnú váhu. A na určenie výdaja nájdete mnoho kalkulačiek, alebo stačí keď budete mať k dispozícii kvalitné fitness hodinky.
Pravdou však je, že vypočítať Váš metabolický výdaj je už zložitejšie. Veď dvaja ľudia s rovnakou výškou a hmotnosťou môžu mať úplne iný bazálny výdaj, rýchlosť metabolizmu. Faktorov ovplyvňujúcich rýchlosť metabolizmu je mnoho. Je to napríklad objem svalovej hmoty, vek, pohlavie, nedostatky v stravovaní, genetika, „veľkosť“ tela, ale aj faktory týkajúce sa životného prostredia (teplo, zima), stresu atď.
Existujú viac, či menej presné vzorce na výpočet BMR, napríklad Mifflin-St Jeor alebo Harris-Benedict. Ale aj napriek tomu nakoľko sú komplikované a premyslené tieto výpočty, stále je to istým spôsobom iba „dobrý odhad“. U nás v centre vieme zistiť Váš bazálny metabolizmus s väčšiu presnosťou, kde sa zohľadňuje aktuálne zloženie Vášho tela. Nie … nie je to najpresnejšia metóda na svete, takú nájdete naozaj iba v laboratórnych podmienkach, ale dlhodobá práca s našimi klientmi nám ukazuje, že je to metóda, na ktorú sa dá spoľahnúť.
Pozrime sa však ďalej na to, aké ďalšie faktory môžu ovplyvniť Váš metabolizmus. Sú to veľmi dôležité faktory, ktoré vyplývajú z povahy plánu chudnutia (alebo diéty):
Obmedzovanie kalórií:
Štúdie jasne poukazujú na to, že obmedzovanie kalorického príjmu vedie k spomaľovaniu metabolizmu. Už v roku 1991 v štúdii publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition výsledky ukázali, že striktné obmedzenie prijímaných kalórií vedie k spomaleniu metabolizmu na 82% z normálu. A v roku 2000 ďalšia štúdia ukázala, že kalorické obmedzovanie vedie v k tomu, že spomalenie sa môže stať permanentným. Sledovaní ľudia v tejto štúdii mali ešte aj po pol roku od ukončenia diéty založenej na reštrikcii kalórií spomalený metabolizmus, ich telo dokázalo spaľovať menej kalórií.
Úbytok hmotnosti:
Viem, nie je to fér, ale nesprávne zhadzovanie nadbytočných kilogramov, najmä ak prídeme o svalovú hmotu vedie k spomaleniu metabolizmu, k jeho zníženiu. Skrátka … menej masy na údržbu vyžaduje menej kalórií. Preto je dôležité vedieť ako chudneme, z čoho chudneme. Aby to nebola svalovina a voda, ale aby to bol naozaj nadbytočný tuk.
Cvičenie:
Tento faktor neuvádzam preto, že je zlý. Naopak!!! Toto je ten dobrý faktor a vie pozitívne ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Cvičením sa zlepšuje Váš metabolizmus aj po cvičení pomocou takzvaného „post-spaľovania“ – je to čas po cvičení, kedy sa Vaša spotreba kalórií zvýši aj napriek tomu, že už necvičíte. Navyše, ak zapojíte do svojho pohybového plánu vysoko intenzívne cvičenie (HIIT tréning alebo prácu s vysokými váhami) potom post-spaľovací proces bude oveľa intenzívnejší ako po vytrvalostnom tréningu.
Vieme, nie je to jednoduché vyrátať a zistiť tak, koľko kalórií potrebujete a podľa toho nastaviť stravovací plán. Avšak raz, keď viete koľko kalórií počas dňa spálite, potom viete znížiť príjem o 250-550kcal tak, aby ste cielene, dlhodobo, postupne a bez zbytočného hladovania chudli a optimalizovali tak svoju hmotnosť.
S tým Vám vie pomôcť výživový kouč.
V našom centre máme klientov, ktorí takto pekne zhadzujú nadbytočný tuk. Jedna naša klientka od mája zhodila 11,5kg tuku 🙂 a iba 0,5kg svaloviny. Jednoducho, bez hladovania avšak s nastaveným stravovacím plánom, pohybovou aktivitou (zatiaľ iba dynamická chôdza), odporúčanou dĺžkou spánku, relaxom …
Aj jej úspechy nás tešia, motivujú a vidíme, že cesta, bez diét, ktorú sme zvolili a ktorú v našom centre propagujeme a riešime je správna.
A záver?
Mierne obmedzenie kalórií bez hladovania a pridaná pohybová aktivita podľa individuálnych možností sú tou správnou cestou ako schudnúť, udržať si svoju hmotnosť, ale hlavne … naučiť sa stravovať tak, aby sme to mohli realizovať celoživotne bez zbytočných obmedzení, diét a neustáleho spomaľovania metabolizmu.
Náš odkaz pre Vás je preto jednoznačný: Zabudnite na diéty a začnite sa stravovať a hýbať tak, aby ste pokryli Vaše individuálne potreby.
