Vyvážená strava je dôležitá po celý náš život a je predpokladom zachovania zdravia, vitality, zdravej hmotnosti, imunity atď.
Počas tehotenstva a dojčenia dochádza k veľkým zmenám v tele ženy a preto je dôležité, aby žena týmto zmenám prispôsobila aj svoju výživu a venovala jej dostatočnú pozornosť.
Ak sa venujete svojej výžive dlhodobo, tak potom bude pre vás tehotenstvo a obdobie dojčenia jednoduché a nebudete musieť urobiť veľké zmeny vo vašich stravovacích návykoch. Ale aj nie, potom je dobré vedieť, že zmenu stravovacích návykov v prospech zdravia vieme robiť kedykoľvek 🙂
Výživa mamičky počas tehotenstva má výrazný vplyv na zdravý vývoj plodu a po narodení má rozhodujúci vplyv na stravovacie návyky dieťatka.
K dosiahnutiu zdravej výživy s dostatkom živín, je dôležité vyberať si kvalitné potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom základných živín (tukov, sacharidov a bielkovín), vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Rovnako zásadný je aj kvalitný pitný režim, spánok, relax a primeraná pohybová aktivita.
Treba jesť naozaj za dvoch, keď sme tehotné?
Túto vetu sme už aj my počuli mnohokrát. Veď ja musím jesť aj za dieťatko a to potrebuje veľa jedla!
Toto tvrdenie má opodstatnenie iba v tom, že je potrebné prijímať zvýšené množstvo kvalitných živín bohatých na vitamíny a minerály, ale nezvyšovať neprimerane kalorický príjem. Neuvážené zvyšovanie kalorického príjmu z potravín, ktoré sú chudobné na kvalitné živiny prináša so sebou nechcené priberanie na váhe mamičky a nekvalitnú výživu pre oboch.
Nárast hmotnosti počas tehotenstva je prirodzený, avšak je dôležité aby bol v primeranej výške.
Koľko je vhodné prijímať kalórií?
Energetický príjem netreba zdvojnásobiť a zvýšená potreba prijatej energie z kvalitných potravín je od 4 mesiaca tehotenstva a predstavuje približne 250kcal. Aby ste si to vedeli predstaviť je to 70g veľký krajec ražného chleba, 40g šunky a 5g masla 😉
Takže rozhodne to nie je jedno veľké jedlo!
V čase dojčenia je potrebné zvýšiť kalorický príjem od 250-650kcal v závislosti na aktivitách mamičky a potrebách dieťatka. Týmto zabezpečíte dostatok živín pre dieťa a aj pre vás a vyhnete sa tak napríklad aj rôznym vedľajším nežiaducim reakciám. A to je napríklad vypadávanie vlasov, zhoršený spánok, problémy so zubami, lámavosť nechtov, zhoršená kvalita pokožky, neprimerané chudnutie – podvýživa… atď.
Vitamíny, minerály, živiny a ich zvýšená potreba.
Počas tehotenstva a dojčenia je potrebné venovať zvýšenú pozornosť dostatočnému príjmu niektorých vitamínov a to najmä vitamínov z radu B (najmä Kyselina listová – B9, B1, B2, B6, B12) , ktoré napomáhajú udržať plod a zlepšujú kvalitu vnútorného prostredia mamičky.
Rovnako aj antioxidanty, vitamín C, A, E napomáhajú imunitnému systému a udržiavajú sliznice v poriadku.
Príjem vitamínov a minerálov je dôležitý hlavne preto, aby vaše telo dokázalo z prijatej potravy prijať všetky potrebné živiny. Vitamíny a minerály majú okrem ochrannej funkcie za úlohu tvoriť a dodávať energiu z prijatej stravy.
Pri pravidelných lekárskych kontrolách môžu byť zistené nedostatky niektorých minerálnych látok, napríklad železo, magnézium a tieto je potom potrebné doplniť formou kvalitných doplnkov výživy. Je vhodné vyberať si rastlinné produkty z kvalitných zdrojov, prípadne také, ktoré sú špeciálne určené pre tehotné mamičky.
A často a čo jesť?
Je vhodné rozdeliť si príjem stravy na tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a dve medzijedlá (desiata, olovrant). Pri pravidelnom stravovacom režime eliminujete výrazné zmeny chutí: striedanie sladkého, kyslého so slaným a pod.
Ako si vyberať vhodné potraviny?
Vieme, že kalorickú hodnotu nemusíme dvojnásobne zvýšiť 🙂 a preto je vhodné zamerať sa na výber kvalitných potravín namiesto toho, aby sme jedli iba veľké množstvá. Ak máte možnosť doprajte sebe a dieťatku kvalitné potraviny z lokálnych zdrojov, potraviny s vysokou výživnou hodnotou, alebo aj bio potraviny.
Potraviny a nápoje:
- základom je voda, tekutiny, ktoré tvoria najväčší objem prijatých potravín. Vyberajte si nesýtené nápoje, vodu, ktorú si môžete ochutiť čerstvou šťavou z citróna, pomaranču, grapefruitu, doplniť bylinkami. Vyhnete sa tak umelým chemickým prísadám.
- vhodné sú aj bylinkové a zelené čaje – Ak pijete bylinkové čaje, striedajte rôzne druhy.
- alkohol vylúčte úplne, najlepšie už mesiace pred otehotnením
- ovocie a zelenina – pri týchto druhoch sa neobmedzujte. Doprajte si ich dostatok hlavne v surovej forme, alebo šetrne tepelne upravenej. Denná dávka je minimálne 300g ovocia a 500g zeleniny z celej škály farebného spektra. Takto si zabezpečíte dostatok vitamínov, minerálov, fytonutrientov.
- doprajte si 2-3 porcie celozrnných produktov, celozrnnej ryže, prosa, quinoi, pohánky, neochutených ovsených vločiek, kvalitných zemiakov a cestovín
- jedlá pripravujte s použitím kvalitných olejov (lisovaných za studena). Vhodné je striedať viacero druhov a vyhýbať sa jednotvárnosti. (extra panenský olivový olej, repkový olej, ľanový, orechový, tekvicový, olej z avokáda a pod.)
- mliečne produkty konzumujte neodtučnené a vyhýbajte sa surovému mlieku a produktom z neho (tepelne neupravené syry, bryndza a pod.)
- vajcia jedzte iba po dôkladnej tepelnej úprave, 2-3x týždenne. (varené vajce min. 5 minút, dôkladne prepečená omeleta alebo volské oko, najlepšie opečené z oboch strán)
- mäso konzumujte po dôkladnom tepelnom spracovaní, vylúčte zo svojho jedálnička údeniny, mäsové konzervy a pod.
- vysokospracované a hotové produkty vynechajte úplne zo svojej stravy (keksy, zákusky, fast food, hotové chladené a mrazené jedlá, slané pečivo, solené a pražené oriešky a pod.)
- na prípravu jedál používajte kvalitnú soľ, prípadne bylinnú soľ, koreniny bez dochucovadiel a konzervantov a pridaných chemických prísad
Obdobie tehotenstva a dojčenia vyžaduje venovať zvýšenú pozornosť správnemu výberu ale aj úprave potravín a nápojov.
Čomu je vhodné sa vyhýbať:
Nekonzumujte:
- surové mäso – tatársky biftek, neprepečené steaky – medium, carpaccio, mäsá pripravené na grile (aj hydina), domáce surové klobásky a výrobky z tepelne neupraveného mäsa
- surové mlieko a výrobky z neho – olomoucké syrečky, plesnivé syry (camembert, niva a pod.), nepasterizovaná bryndza
- surové vajcia a výrobky z nich – Tiramisu, tatárska omáčka, nie celkom prepečené volské oko a omelety
- surové ryby a morské plody – sushi, za studena údené ryby (losos, pstruh)
- krájané a balené údeniny
Dôležité upozornenie: Dôvodom pre vylúčenie týchto potravín je možnosť nákazy baktériou listeria a toxoplazmóza.
Pri nákupe, prevoze, skladovaní a príprave potravín venujte zvýšenú pozornosť hygiene a správnemu chladeniu.
Napríklad:
- Pri nákupe chladených produktov (mäso, vajcia, ryby, syry a pod.) je potrebné používať chladiace tašky, prenosné chladničky a podobne.
- Pri príprave mäsa používajte inú dosku na krájanie ako tú čo používate na zeleninu a hotové produkty.
- Pri krájaní nepoužívajte rovnaký nôž na surové produkty (mäso, ryby …) a zeleninu, chlieb, ovocie
- Venujte zvýšenú pozornosť dobe spotreby jednotlivých potravín
- Ovocie a zeleninu konzumujte až po dôkladnom umytí pod tečúcou vodou
Toľko k základným radám a tipom pre výživu počas tehotenstva. Je to jedno z najkrajších ale rovnako aj najdôležitejších období pre mamičku a dieťatko. Doprajte si ho tak, aby ste si udržali optimálnu hmotnosť pre toto obdobie a zachovali zdravie a vitalitu.
Množstvo zdravých, chutných receptov nájdete aj v našich knihách Aby strava neškodila jedlo ako priateľ I a II.
