Je to mnoho rokov dozadu, čo som sa istý čas rozhodla nejesť mäso. V tom čase bola v Bratislave jediná vegetariánska predajňa a informácií bolo veľmi málo. Internet ešte poriadne neexistoval a na trhu boli 2-3 knihy na túto tému.
Mala som predstavu, že budem jesť klíčky, veľa múčnych jedál, zeleninu podľa toho, čo bolo na trhu, ovocie … skrátka, taký živelný prístup k tomu, že mi mäso skrátka nechutilo. Sem tam som si dala rybu, ale to bolo tak 1-2x za rok.
Výsledok si viete predstaviť. Po roku som bola ťažko anemická, moje svaly sa hodne zmenšili 😀 a navyše ma začali prenasledovať kvasinkové infekcie. Železa bolo málo a klasické tabletky na predpis mi robili obrovské ťažkosti. atď, atď…. Dopadlo to nakoniec tak, že som nemala na výber a musela začať jesť mäso.
Čo chýbalo môjmu organizmu?
Okrem železa a vitamínu B12, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách, mi chýbal príjem kvalitných komplexných bielkovín. Komplexné bielkoviny sú tie, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Poznámka: Aminokyseliny sú základné stavebné časti buniek a získavame ich v procese trávenia z bielkovín prijatých stravou. Delia sa na esenciálne (musíme ich prijímať stravou) a neesenciálne (naše telo si ich vie vyrobiť z iných zdrojov).
Príjem bielkovín rastlinného pôvodu je samozrejme jedna z alternatív, ako do tela dostať všetky potrebné živiny, ale je nutné ich vedieť správne kombinovať.
Nedostatok príjmu všetkých aminokyselín spôsobuje to, že naša výživa nie je komplexná a časom sa to prejaví na zdravotnom probléme.
Ako často počujeme: „Mám anémiu“ … „Chýba mi železo“, alebo „Musím brať B12“.
Tak ako kombinovať potraviny , aby sme zabezpečili nášmu telu to, čo všetko potrebuje a boli v rovnováhe?
Môžeme na jednej strane prijímať komplexné bielkoviny pravidelnou konzumáciou sóje, ktorá ich jediná z rastlín obsahuje, alebo …. vytvoriť si jedálniček tak, aby sme každý deň správne kombinovali rastlinné zdroje bielkovín a dosiahli tak pestrú a vyváženú výživu.
Vhodné kombinácie sú tieto:
- Obilniny a strukoviny – tieto sa vzájomne dopĺňajú a dodávajú nášmu telu všetky typy bielkovín.
- V prípade zeleniny a listovej zeleniny je potrebné doplniť plnohodnotné bielkoviny strukovinami aj obilninami, orechmi alebo semienkami.
Výhodou takéhoto príjmu je to, že rastlinnými bielkovinami prijímame veľmi málo nevhodných tukov. Zabezpečujeme si aj veľmi kvalitný prísun vlákniny, minerálov, vitamínov, stopových prvkov a pri orechoch, semiačkach aj kvalitné rastlinné tuky, ktoré majú pozitívny účinok na naše zdravie.
Takže ak by som v čase, kedy som sa rozhodla pre moju „vegetariánsku“ stravu, mala toľko informácií, myslím, že by som nemala také problémy, aké u mňa nastali.
Navyše, doplnkový príjem železa a kyseliny listovej, z kvalitných prírodných kontrolovaných zdrojov (napríklad Nutrilite Iron Folic a pod.) zabezpečí ustálenú hladinu železa v krvi a je vynikajúcou prevenciou anémie pri alternatívnom spôsobe stravovania.
Ešte na záver mám pre vás tabuľku s obsahom bielkovín v rôznych druhoch rastlinnej potravy. Uvádzam ju tu preto, lebo často sa stretávam s tým, že mi kamaráti, známi posielajú nádherné tabuľky, v ktorých sú uvedené … hmmm … úplné bludy. Napríklad, že v brokolici je toľko bielkovín ako v kuracom mäse a podobne.
Takže tu je zopár príkladov. Ak chcete vedieť viac, odporúčam vám stránku www.foodisgood.eu, kde je registrovaný rozsiahly zoznam potravín a produktov so správnymi hodnotami.
Hodnoty uvádzam v 100g potraviny:
- Brokolica – 26kcal, 2.6g sacharidov, 3.3g bielkovín, 0.2g tuku
- Hlávkový šalát – 17kcal, 1.3g sacharidov, 1.2g bielkovín, 0.3g tuku
- Kel – 24kcal, 2g sacharidov, 3g bielkovín, 0.3g tuku
- Sójové bôby – 330kcal, 6.3g sacharidov, 34.9g bielkovín, 18.3g tuku
- Fazuľa suchá – 239kcal, 33.5g sacharidov, 23.4g bielkovín, 1.5g tuku
- Vlašské orechy – 663kcal, 11g sacharidov, 14.3g bielkovín, 63g tuku
- Ryža natural – 345kcal, 74.1g sacharidov, 7.2g bielkovín, 2.2g tuku
- Špaldová múka celozrnná – 356kcal, 73.53g sacharidov, 10.9g bielkovín, 2g tuku
- Zemiaky – 72kcal, 16g sacharidov, 2g bielkovín, 0g tuku