Dnes som sa bola ľahúčko prebehnúť, skôr zaklusať si na hrádzi v Šali. Stretla som dve priateľky, ktoré sa boli prejsť a z diaľky sa mi s úsmevom prihovárali a že oni sa „len“ prechádzajú ale chceli by začať viac trénovať, aby stihli mať dostatok kondície na ČSOB Nutrilite minimaratón, ktorý je od dnes presne o 11 týždňov: 5.4.2014.
Je možné stihnúť to? Zvládnuť natrénovať za 11 týždňov?
Moja odpoveď je jednoznačná: ÁNO.
Čo je k tomu potrebné a ako na to?
Na začiatku je potrebná registrácia 😀 … nie nerobím si žarty. Z mojej dlhoročnej športovej skúsenosti viem, že často krát odkladáme prihlásenie, ako keby sme si nechávali zadné dvierka a potom máme dobrú „výhovorku“, že sme nestihli registráciu a urobíte to nabudúce načas. Mám kamarátku, ktorej snom bolo odbehnúť svoj prvý maratón v živote pri príležitosti životného jubilea. Ale … odkladala registráciu, že si to ešte predsa len rozmyslí … naťahovala to až nakoniec … sa sama so sebou dohodla, že veď maratón môže zabehnúť aj inokedy a nie práve v roku svojej polstoročnice. A možno to raz aj urobí, len … podmienky, okolnosti už budú úplne iné. Nič to, želám jej skoré rozhodnutie a úspech.
Viete, registrácia a platba sú prvým záväzkom k tomu, že niečo začneme podnikať, lebo máme svoj cieľ. Dátum, cieľ a potom je už potrebná správna motivácia k tomu, urobiť pre tento cieľ niečo.
Áno je pravda že registrácia zaplatenie ešte nie je úplný záväzok. Veď vieme oželieť tých pár eur a podľahnúť pohodliu teplého domova pred pohybom vonku. K tomu, aby sme úspešne zvládli a prišli do cieľa preteku je potrebné mať aj dostatok nadšenia, radosť z pohybu, chuť vystúpiť zo zóny pohodlia a chuť urobiť pre svoje zdravie niečo navyše. Pohyb.
Tí z vás, ktorí ste sa dočítali až sem 😉 zrejme všetko toto máte, tak sa spolu pozrime na jednoduchý tréningový plán. Pre niekoho možno prvý plán v živote 🙂 Dnes som pre vás pripravila plán na prvé 4 týždne:
1. Týždeň: 20.1.-26.1.2014:
Počas tohto týždňa je potrebné minimálne 3 x trénovať. Tréning spočíva v tom, že sa budete pohybovať dynamickou chôdzou minimálne po dobu 30 minút. Nepreháňajte to však s pohybom, aby ste sa nevyčerpali, lebo potom by ste nemuseli mať dosť síl na pokračovanie v tréningovom programe.
Dynamická chôdza je pre každého iná. Každému vyhovuje iné tempo, ale v zásade je to pohyb, pri ktorom sa už zadýchate, ale budete ešte schopní rozprávať. Ale pozor, toto nie je prechádzka na pokeckanie. Je to dynamický pohyb, plný nasadenia, nadšenia a predstáv toho, ako s radosťou pretínate cieľovú pásku.
Ak po 15-20 minútach zistíte, že je to na vás príliš veľa, potom zvoľnite tempo, ale určite sa snažte vydržať v chôdzi ešte 5-10 minút, aby ste prešli chôdzou aspoň 30 minút. Ak po 30 minútach ešte vládzete. tak potom pridajte ešte 5-10 minút ale nie viac. Na prvý týždeň to bude postačovať.
Medzi dňami, kedy máte tréning si dávajte aspoň 1 deň pauzu, ale určite nie viac ako 2 dni. Optimálne je trénovať napríklad v pondelok, stredu, piatok a cez víkend sa ísť len tak voľne poprechádzať, zaplávať si, zájsť do sauny, alebo na masáž, zajazdiť si na bicykli, ísť korčuľovať atď atď. Aktivít je mnoho a určite nájdete nejakú aj pre vás.
Čo je však dôležité 🙂 vytvorte si systém odmien 🙂 Ak splníte týždňový plán, doprajte si odmenu. Napíšte si zoznam malých, milých odmien. To môžu byť maličkosti a aj by mali byť, ale maličkosti, ktoré potešia práve vás. Verte mi, pre mňa nebolo jednoduché si taký zoznam vytvoriť. No vieme vám poradiť: Môže to byť návšteva obľúbenej kaviarne alebo čajovne alebo pekné pero, knižka, kvietok….drobnosť, ktorá vás poteší a ktorej hodnota bude 3-8€ Hľadajte odmeny a motivujte sa tým, že sa už na začiatku týždňa budete tešiť na drobnosť pre vás.
2. Týždeň: 27.1.-2.2.2014:
Tento týždeň postupujte rovnako, ako prvý týždeň. Majte na mysli odmeny a dobehnutie do cieľa.
3. Týždeň: 3.2.-9.2.2014:
Počas tohto týždňa, pridajte k tréningu počas jedného dňa, napríklad v piatok, indiánsky beh. To znamená, že krátky úsek z vášho chodeckého okruhu pobehnete. Ako keby ste bežali na autobus, alebo električku. 10, 20 metrov. Myslite pri tom na to, že aj počas pobehnutia potrebujete dýchať 😀 … nezadržujte dych, ale dýchajte naplno. Určite sa zadýchate, ale to nevadí. Po tomto pobehnutí, zvoľnite do chôdze, jemnej a postupne zase dynamickej.
Takéto pobehnutie zopakujte aspoň 5 prípadne aj 10 krát. Tak, aby ste sa stále cítili pohodlne a nie vyčerpane.
Ak vám váš zdravotný stav nedovoľuje pobehnúť, potom sa snažte na týchto úsekoch ísť tak rýchlo ako sa vám len dá. Stačí si predstaviť, že potrebujete niekoho dohoniť a je to pre vás dôležité. 🙂
Toto zrýchlenie tempa vám pomôže v ďalších týždňoch chodiť rýchlejšie a možno neskôr prejsť k joggingu. Veľmi pomalému behu.
4. Týždeň: 10.2.-16.2.2014:
Postupujte ako počas tretieho týždňa, teda v piatok pridajte zrýchlenie chôdze alebo indiánsky beh (pobiehanie) a ak vám to dovolí váš rozvrh a diár, potom si doprajte v nedeľu prechádzku, ktorá bude minimálne v dĺžke 1 optimálne 1,5 hodiny. Ak takúto chôdzu ešte nezvládate, potom sa choďte len tak prejsť, pohodlne, užiť si pohyb na vzduchu a načerpať energiu na ďalšie týždne vašej prípravy na preteky 🙂
Napíšte mi, ako sa vám trénuje, alebo ak potrebujete poradiť. Tešíme sa na vaše pohybové zlepšenia, úspechy a … potešia nás aj správy o vašich odmenách dobrých tipov nie je nikdy dosť 🙂
Radosť z pohybu vám želáme. J&R