Je krátko pred 23 hodinou, nedarí sa vám zaspať a tak siahate po niečom dobrom. Trochu čokolády by to spravilo, alebo dobrý syr? Mandarínka, chlebík so šunkou, či dokonca slanina s chrenom, ktorú s obľubou konzumuje v noci moja kamarátka?
A možno práve v tomto okamihu ste otvorili stránky nášho blogu a začítavate sa do týchto riadkov niekedy okolo polnoci s keksíkom v ruke 🙂
Kým sa nakoniec dostaví spánok sú 2 hodiny v noci niekedy aj viac. Zobúdzate sa unavený, bez energie a aj keď sa najete máte stále pocit, že ste hladný a nie a nie zažehnať pocit hladu.
Poznáte tento scenár? Stalo sa vám už niekedy, že po zle prespanej noci ste mali neustále hlad?
A nakoniec sa tento kolotoč stáva zvykom , až po pár mesiacoch zistíte, že si nezapnete gombík na saku, alebo sa nevojdete do nohavíc, ktoré ste si bežne obliekli. Pár kilogramov navyše sa vytrvalo uplo na vaše telo a vytvára tam živnú pôdu pre ďalšie zásoby tuku. A napriek všetkému … váš nočný rituál je stále rovnaký, veď vám pomáha ako tak zaspať.
Čím to je a naozaj sa dá chudnúť v spánku?
Najprv fakty: Vedecké štúdie jasne poukazujú na to, že ten, kto spí menej často váži viac, ako by mal, dokonca je obézny. (Podľa týchto štúdií znamená menej spánku = 5.5-6 hodín a menej)
Prečo to nastáva? Dôvodov je mnoho. Tak si poďme ukázať zopár: Tu sú najčastejšie:
- Je to hormonálna nerovnováha. Jedna zo štúdií poukazuje na nerovnováhu medzi hormónom leptín a ghrelin. Tieto hormóny sú systémom, ktorý kontroluje náš pocit nasýtenia a hladu.
Leptín je zodpovedný za pocit nasýtenia po jedle. Ak nespíme dostatočne, potom hladina leptínu výrazne klesá a my máme problém uspokojiť hlad. Pocit nasýtenia sa nedostaví..
A nedostatok spánku tiež stimuluje hormón ghrelin, ktorý zvyšuje náš apetít.
Takže výsledok je takýto: Zvýšený pocit hladu a apetít, čo môže viesť k prejedaniu, čoho dôsledkom je obezita. Máme zvýšený apetít (ghrelin) a k tomu chýbajúci pocit nasýtenia (leptín) čo vedie k prejedaniu sa. - Ak je hormón ghrelin v nerovnováhe bráni chudnutiu. V prípade, že ste na diéte a málo spávate vzniká nadbytok ghrelinu a výsledkom je slabšie spaľovanie tuku. Ak budete dostatočne spať , vaša produkcia hormónu ghrelin sa vyrovná a vy budete v rámci tej istej diéty spaľovať viac tuku. (University of Chicago)
Takže výsledok je takýto: Pri nedostatku spánku sme schopní spáliť menej kalórií, ako keď spíme dostatočne (7-8 hodín uceleného spánku). (University of Chicago) - Tretím dôvodom je nedostatok energie po krátkom spánku. V tomto prípade často dochádza k chuti na sladké, kedy sa telo automaticky bráni a hľadá rýchly spôsob prísunu energie vo forme jednoduchých cukrov. A potom … ľahšie siahame po niečom sladkom, dobrom, čo uspokojí naše emócie, doplní rýchlo energiu, ale ani zďaleka nepomôže naším krivkám 🙁
Takže výsledok je takýto: Spíme málo = prichdzajú rôzne „chúťky“ a jeme nekvalitne, veľa jednoduchých cukrov, ktoré sa ukladajú vo forme tukov. - Nedostatočný spánok = nedostatok energie aj po normálnej porcii jedla. Pri nedostatku spánku vzniká energetický deficit aj napriek dostatočnému príjmu energie zo stravy. Telo nie je natoľko zregenerované, aby ho dokázalo využiť, naše vnútorné orgány nemali čas regenerovať a podľa American Journal of Clinical Nutrition nevyužijeme až 20% energie prijatej z konzumovaného jedla.
Takže výsledok je takýto: spíme málo = nevieme dostatočne využiť energiu z prijatej potravy - No a ďalší dôvodom, ktorý uvádzam je veľmi jednoduchý: Spíme menej = máme viac času na jedlo a jeme viac. Ibaže by ste ten čas navyše využili na pohyb 🙂
Ešte by som mohla opisovať mnoho dôvodov, pre ktoré nás nedostatok spánku prináša do stavu nadváhy, obezity.
Ale možno vám pomôže krátky príbeh. Podelím sa s vami o moje vlastné skúsenosti. Pár rokov dozadu, keď ešte moje vedomosti o výžive a vplyve životného štýlu boli takpovediac v plienkach som trénovala na maratón. Tréning vyžadoval mnoho času, ktorý mi potom chýbal pri práci a záľubách.
A tak sa moja dĺžka spánku krátila na 5-6 hodín denne. Zvykla som si na to, avšak aj dnes si pamätám istý paradox: 4 až 5x v týždni som mala tréning, vytrvalostný, ktorý mi niekedy trval aj 3-3,5 hodiny. Spálila som tisícky kalórií a popri tom moja hmotnosť kolísala. Stravovala som sa relatívne v poriadku, aj keď … nie vždy to bolo v zásadách zdravého životného štýlu, ale kaloricky som sa neprejedala, no napriek tomu, sa mi stávalo, že som … pribrala 1-2kg.
Až neskôr, som pochopila pravé dôvody toho, prečo moje telo nebolo schopné spaľovať zásobný tuk a využívať energiu v dostatočnej miere z prijatej stravy. Spánok. To bolo to, čo mi vo veľkej miere chýbalo.
Jeden zo základných pilierov zdravého životného štýlu, regenerácia, správne nastavenie biologických hodín.
A to je koniec krátkeho príbehu 🙂 dnes už to viem a verím, že aj vám tieto informácie pomôžu rozhodnúť sa spávať viac, a počas spánku chudnúť 🙂
Spánku, telu, výžive a aj našim bio hodinám sa ešte na našom blogu budeme venovať a verím, že vám pomôžeme nájsť cestu k zdravému životu bez zbytočných kilogramov navyše a v plnom zdraví. Príkladov a štúdií, ktoré podporujú fakt: „Menej spánku, viac kíl“, stále pribúda. Nemôžeme urezať zo svojho spánku bez toho, aby sme nezaplatili istú cenu. Je potom len otázkou, či takáto cena nám vyhovuje a či je v prospech nás a nášho zdravia.
Zdroje:
Čerpali sme aj z týchto zdrjov:
American Journal of Clinical Nutrition
http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.0010062
Hľadali takto: http://scholar.google.sk/scholar?q=researches+about+short+sleep+and+weight+gain&hl=sk&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=MZreUs7AIKrn7Abe2IHIAw&ved=0CCkQgQMwAA
