Rozdeľte si denný energetický príjem na 4-6 častí podľa toho, ako často potrebujete jesť.
Ak je napríklad váš energetický príjem 1600 kcal je vhodné tento pomer rozdeliť nasledovne:
- raňajky – cca. 20% dennej kalorickej potreby
- desiata – cca. 10%
- obed – cca. 30%
- olovrant – cca. 15 %
- večera – cca. 25% – možno rozdeliť na 20 a 5 % pri druhej večeri
Vyzerá to matematicky jednoducho.
Strava rozdelená na 3 väčšie a 2 alebo 3 menšie jedlá. Možno to teraz vyzerá tak, že budete celý deň jesť, ale ak naozaj konzumujete stravu v menších dávkach a častejšie je jeden zo spôsobov, ako sa správnou a vyváženou stravou dopracovať k optimálnej hmotnosti.
Nemusíte hladovať. Skôr naopak, „metabolická piecka“ by mala byť neustále zamestnaná, aby vždy mala čo robiť, míňať energiu a aby nikdy neostala bez nedostatku. Inak nastane stav, že si telo začne robiť zásoby z nedostatku. A tak … priberáte, do zásobného tuku.
Dôležité je vedieť že:
- Hmotnosť sa nezvýši z vyššieho príjmu energie pri raňajkách a na obed. A aj keby ste jedli príliš veľa, môžete obmedziť príjem energie večer. Hladom trpieť nebudete, lebo telo má dostatok energie počas dňa. Zároveň budete mať viac energie na pohyb, šport, cvičenie a tak spálite ďalšiu energiu.
- Ak sa budete obmedzovať ráno a na obed, prejete sa večer.
- Dôležité je rozumné prerozdelenie nadbytočných kalórií z večere na kalórie počas dňa
Medovo horčicový losos s pikantnou fazuľou.
Losos je u nás na Slovensku veľmi obľúbenou morskou rybou. Okrem toho, že obsahuje dostatok Omega 3 mastných kyselín je dôležité aj to, že jeho príprava nevyžaduje veľa času a je nenáročná. Zvládne ju aj začiatočník. Toto jedlo je nízkosacharidové jedlo, vhodnejšie na večeru a veľmi sa hodí pre tých, ktorých metabolizmus je typu proteín-tuk.
Budete potrebovať na 2 porcie:
- 300 g lososa
- 30 ml sójovej omáčky
- 4 g morskej soli, toto jedlo chutí aj s údenou soľou
- 15 g kremžskej horčice
- 200 g veľkej bielej fazule (varenej) najlepšie maslovej
- 200 g čerstvého baby špenátu
- 15 g cesnaku
- 160 g paradajok
- 20 g medu
- 50g šťavy z limetky (citrónu)
- mleté čierne korenie, chilli,
Príprava:
Začnite prípravou marinády:
Z lyžičky oleja, horčice, sójovej omáčky, medu a šťavy z limetky pripravte marinádu a vložte do nej lososa. Nechajte ho v chlade minimálne 30 minút.
A pokračujte samotnou prípravou jedla:
Na panvici zohrejte veľkú bielu fazuľu z konzervy bez nálevu, ochuťte ju soľou, korením a pridajte chilli. Do rozohriatej fazule pridajte čerstvý špenát a rozdrvený cesnak. Nechajte špenát zvädnúť.
Na rozpálenú grilovaciu panvicu dajte lososa bez marinády a opečte ho z oboch strán 3-4 minúty (podľa hrúbky filetu). Cherry paradajky prekrojte na polovice a pridajte na grilovaciu panvicu k rybe a krátko spolu grilujte.
Fazuľovú zmes so špenátom preložte na horúci tanier, pridajte lososa a grilované paradajky.
Doba prípravy: 20 minút, plus marinovanie lososa
Výživové hodnoty: 555 kcal, Sacharidy: 30g, Bielkoviny: 43g, Tuky: 26,5g
Malý zdravotný tip pre každého, komu je cesnak ťažký: Ak z neho odstránite klíčok, je ľahšie stráviteľný a nebude vám robiť problémy. Vyskúšajte 🙂
