Zdravím vás priatelia a som veľmi zvedavá ako sa vám darí prekonávať nástrahy pohodlia, nástrahy počasia, nástrahy nového návyku, ktorým je pravidelný pohyb?
Darilo sa vám udržiavať sa v pohybe a pomohli vám rady na jednoduchý tréning chôdze počas predošlých 4 týždňov? Alebo ste sem tam trošku poľavili, prípadne sa do tréningu ešte ani nepustili? Veď času je dóóóósť 😀 … no, ako sa to vezme. Času ešte je dosť, ale ak si chcete pohyb naozaj užiť je najvyšší čas vziať nohy so sebou na intenzívne prechádzky, prípadne ľahučký jogging.
Tí z vás, ktorí sa hýbete pravidelne, využívate Nordic Walking, alebo dynamickú chôdzu, joggig, či samotný beh isto tieto rady nebudú potrebovať. Ale ja viem, že je medzi nami dosť takých, čo si nechávajú veci na poslednú chvíľu a potom, týždeň pred pretekom sa snažia dohnať niečo, čo sa dobehnúť nedá.
Tak sa poďme pozrieť spolu na to, ako budeme trénovať nasledujúce týždne.
Pre pripomienku ešte uvádzam, váš plán na tento týždeň:
4. Týždeň: 10.2.-16.2.2014
Trénujete minimálne 3x v týždni minimálne 30 minút, napríklad pondelok, stredu a piatok, pričom v piatok pridajte zrýchlenie chôdze alebo indiánsky beh (pobiehanie) a ak vám to dovolí váš rozvrh a diár, potom si doprajte v nedeľu prechádzku, ktorá bude minimálne v dĺžke 1 optimálne 1,5 hodiny. Ak takúto chôdzu ešte nezvládate, potom sa choďte len tak prejsť, pohodlne, užiť si pohyb na vzduchu a načerpať energiu na ďalšie týždne vašej prípravy na preteky 🙂
No a po tomto týždni pridáme na dĺžke pohybu. Takže, čo vás čaká 5 a 7 týždeň?
5-7. Týždeň: 17.2.-9.3.2014
2 x v týždni trénujte dynamickou chôdzou, prípadne chôdzou s paličkami – Nordic Walking, zapájajte celé telo a to po dobu minimálne 40 minút. Teda o 10 minút viac, ako ste trénovali predošlé týždne. Ak ste chodili 30 minút potom budete 40, ak 40 pridáte tiež 10 minút atď.
Tretí deň, najlepšie pred víkendom, alebo v sobotu počas víkendu zaraďte ľahký klus. Na začiatku prejdite dynamicky cca. 1 kilometer a sa predýchajte, prejdite voľnou chôdzou 200-300 metrov a potom pobehnite 200-300 metrov. Po behu zaraďte rovnaký úsek (200-300m) ľahkej chôdze. A opakujte. Poklus prekladaný chôdzou. Počet opakovaní je 5-7x, prípadne tak, ako si trúfate. Na záver prejdite voľnou chôdzou približne 1 kilometer.
Takýto tréning môžete robiť na bežeckom ovále, prípadne na vašej bežnej chodeckej trase, pričom vzdialenosť odhadnete podľa času na hodinách, GPS aplikáciami v mobilnom telefóne, alebo inom zariadení.
Nasledujúci deň po takomto tréningu je potrebné sa ísť prejsť voľnou chôdzou aspoň po dobu 30 minút.
Takže z toho vyplýva, že váš tréning sa zvýši na 4 dni v týždni.
Ako postupovať 8 týždeň vášho tréningu? Máte už za sebou pekných 7 týždňov a váš pohyb sa zlepšil, dýchanie je oveľa jednoduchšie, už máte pocit, že sa naozaj intenzívne hýbete a … ak sa vaša strava riadi aj radami a receptami na našom blogu teší vás aj pohľad na váhu 🙂
8. Týždeň: 10.3.-16.3.2014
V tomto týždni vám odporúčam zaradiť 2 dni, počas ktorých budete klusať 2/3 z vášho tréningu a tretinu chodiť a jeden deň kedy budete chodiť dynamicky, optimálne aj s paličkami (Nordic Waliking) a jeden deň, ktorý budete mať ľahší a vaša chôdza bude rýchla ale pohodlná.
Takže by to mohlo vyzerať nasledovne:
- 1. deň – klus prekladaný chôdzou, pričom klus je 2/3 z tréningu.
- 2. deň – Nordic Walking minimálne 40 minút
- 3. deň – klus prekladaný chôdzou, pričom klus je 2/3 z tréningu.
- 4. deň – voľná chôdza minimálne 40 minút (zadýchate sa, ale stále ste schopní rozprávať)
Na čo je dôležité pamätať?
Time manažment ! Bez časového harmonogramu ťažko zaradíte tréning do svojho života. Potrebujete predsa ísť do práce, nakúpiť, postarať sa o to či ono a medzitým chcete trénovať. Ak si to naplánujete do svojho časového rozvrhu, viete, kedy budete trénovať a tak vás nič neprekvapí. Dajte to doma na nástenku, do kalendára, aby všetci vedeli, že tento čas máte vyhradený pre seba a váš tréning.
Berte váš tréning vážne 🙂 veď je to váš cieľ, vaša motivácia.
A pamätajte na systém odmien, ktoré som spomínala v predošlom článku o tréningu.
Teším sa na vás priatelia 5.4.2014 sa vidíme spolu na štarte 🙂 a môžeme si spolu zaklusať, prejsť sa dynamicky na prekrásnom preteku. Teším sa na vás 🙂
A stále platí, napíšte mi, ako sa vám trénuje, alebo ak potrebujete poradiť. Rada vám pomôžem.
Radosť z pohybu vám želám.
