Mám nadváhu, len tak 5-6kg navyše. Zrazu sa to stalo 😀 a ozaj neviem prečo, čo to spôsobilo, kto za to môže? 🙁 Asi by sme to ani neboli my, keby sme nehľadali príčinu nadváhy, či obezity v niečom inom či niekde inde, len nie u seba.
Najjednoduchšie by bolo ukázať: Aha cukry za to môžu, alebo tuky, alebo moja sedavá práca či dokonca mám to dedičné.
Je to prirodzené hľadať najskôr chybu a príčinu vonku. Príde však čas keď zistíme a niektorí si aj priznáme, že sami sme si tento stav privodili a začneme sa s tým zaoberať. Začneme sa hlbšie zaujímať o výživu a o to čo vlastne nakupujeme, varíme a jeme. Takto je v tom lepšom prípade, ale žiaľ ešte príliš často prichádzajú na rad diéty a novinky na trhu „chudnutia“.
Je ľahké podľahnúť vlnám šíriacim sa na webe alebo v TV, kde sa prezentujú mnohé tzv. „nové“ smery stravovania a stále dokola skúšať. Raz vynecháme tuky, potom bielkoviny a najčastejšie vynechávame chlieb, pečivo, prílohy, sladkosti, skrátka cukry, teda sacharidy. Alebo len siahneme po nejakom novodobom „zázraku“, trochu prevetráme peňaženku a sme zase začiatku. Chudneme – priberáme – zase trochu schudneme – zase o niečo viac priberieme…
Často sa stretávame s názorom, že treba vynechať všetky prílohy, chlieb, pečivo a nadváha zmizne sama. Že sacharidy sú najväčším nepriateľom štíhlej línie.
Je to tak? Môžu cukry (sacharidy) za nadváhu či obezitu?
Pozrime sa načo vlastne cukry (sacharidy) potrebujeme a ktoré si máme vyberať.
Cukry patria do skupiny sacharidov. Sú najväčším zdrojom energie pre svaly a mozog a potrebujú ich pre svoje správne fungovanie naše oči. Mozog spotrebuje približne 140g glukózy denne. Telo využíva cukry na doplnenie glykogénu vo svaloch a v pečeni.
Príjem cukrov (sacharidov) tvorí cca. 40-60% dennej kalorickej hodnoty. Už len z toho vyplýva, že ich vylúčením zo stravy ohrozujeme našu výkonnosť a dôležité orgány. Dlhodobé vylúčenie môže mať veľmi nepríjemné zdravotné dopady. Nemusí sa to prejaviť okamžite. Naše telo robí všetko preto, aby udržalo rovnováhu a zdravie. Niekedy to môžu byť mesiace, roky, kedy sa to všetko „zrazu“ zrúti a dostavia sa následky.
Strava nie je ako liečba antibiotikami. Jej komplexný vplyv sa neprejavuje za 7-14 dní. Je to dlhodobý proces, ktorého výsledky prídu často krát v rozmedzí rokov, avšak to už si s našimi experimentami, extrémami v stravovaní nespojíme. 🙁
Aké cukry (sacharidy) poznáme?
Jednoduché (monosacharidy)– —Fruktóza a glukóza. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, mede.
Oligosacharidy – najznámejšie z nich sú:
- sacharóza (cukor z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny)
- laktóza (mliečny cukor)
- maltóza (v slade a škrobových sirupoch)
Monosacharidy a oligosacharidy sú zdrojom priamej energie, rýchlo sa vstrebávajú.
Komplexné cukry (polysacharidy) škroby a celulóza – tieto musia byť v procese trávenia rozložené štiepením na jednoduché cukry . Energia z nich sa uvoľňuje postupne, sú zvyčajne menej sladké a spôsobujú dlhšiu dobu pocit sýtosti.
Najznámejšie škroby sú:
- zemiaky a výrobky z nich (lupienky, Solamyl)
- obilniny (pšenica , raž, ovos…) a výrobky z nich – pečivo, chlieb, cestoviny, keksy, zákusky, hotové omáčky, hranolčeky, paštéty, údeniny, horčice, nátierky, strúhanka
- kukurica a výrobky z nej (cornflackes, Maizena, pukance, rôzne cereálne tyčinky, pudingy, jogurty …
- ryža a výrobky z nej
- ovocie (banány, mango)
- zelenina (hlavne koreňová)
A ešte celulóza – je to vlastne nestráviteľná časť komplexných sacharidov – vláknina. O jej dôležitosti napíšeme viac v nasledujúcom článku.
Ako teda sacharidy ovplyvňujú priberanie a s tým spojenú nadváhu a obezitu?
Celkovo môžeme povedať, že nerovnováha medzi príjmom a výdajom je vždy spojená s priberaním, s nadváhou až obezitou. Sme všeobecne národ, ktorý konzumuje nadmerné množstvo pečiva, chleba, sladkostí, hotových konzervovaných jedál, múčnych jedál a múčnikov. Všimnite si čo všetko konzumujeme na ulici, už maličké deti v kočíku papajú rožtek, alebo sladký keksík, piškót plný látok, ktoré vôbec nepotrebujú 🙁 Ale videla som už aj dieťa v kočíku s banánom či jabĺčkom 🙂
Táto vysoká spotreba sa prejavuje poruchami metabolizmu tzv. civilizačné ochorenia (vysoký tlak, cukrovka, obezita a srdcovo-cievne ochorenia) a metabolickým syndrómom, pri ktorom sa naše telo stáva rezistentným na svoj vlastný inzulín.
Na samotných produktoch obsahujúcich sacharidy nie je nič zlé, lenže mi ich konzumujeme v nadmernom množstve a najčastejšie v spojení s veľkým množstvom tuku. Len pár príkladov:
Pečivo zapečené so syrom, pizza-rožky, croissanty, šišky, krémové zákusky, keksy 🙂 áno aj Tatranka, Horalka alebo Mila, slané krekry, ochutené jogurty, čokoľvek z rýchleho občerstvenia, zapekané jedlá so syrom a smotanou, parené buchty s maslom, hotové nátierky, zemiakové placky, cestoviny s tučnými omáčkami a k tomu všetky ochutené minerálky, džúsy a energetické nápoje.
Stačí. Myslím, že si každý z nás vie ešte doplniť svoju „lahôdku“
Aké je možné riešenie?
- Pri tvorbe svojho jedálnička si vyberajte potraviny, ktoré neobsahujú len jednoduché cukry (teda okrem ovocia a zeleniny), zamerajte sa na celozrnné produkty, na komplexné sacharidy. Čítajte pozorne etikety výrobkov, či váš chlieb je 100% z celozrnnej múky alebo je percento jej zastúpenia v chlebíku len 20%.
Konzumujte denne 1-3 porcie celozrnných produktov vo forme príloh vrátane pečiva resp. chleba (grahamový rožok, ražný chlieb, quinoa, pšeno, špaldové produkty…) - Konzumujte 3-5 porcií zeleniny denne t.j. cca 500-750g – zabezpečíte si dostatok kvalitných sacharidov a vlákniny. Konzumujte okrem paradajok a uhoriek hlavne koreňovú zeleninu, kapustu, reďkovky, cviklu, fazuľkové struky, kel, stonkový zeler….Niekoľko tipov nájdete v našich Receptoch alebo v článku Akú zeleninu v zime?
- Konzumujte denne 2 porcie ovocia t.j. cca 300g – vyberajte si zo širokej farebnej škály a konzumujte hlavne čerstvé ovocie. Pripravte si ovocie so sebou do práce, či vychádzku. Tak sa vám nestane, že ho zabudnete jesť.
- Jedzte prílohy ku každému hlavnému jedlu – znížte hmotnosť príloh na 140 – 180g.
- Cestoviny konzumujte s množstvom čerstvej zeleniny s pridaním trochu parmezánu. Vynechajte smotanové a syrové omáčky a nezapekajte. Zvyšujete tým kalorickú hodnotu niekoľkonásobne, odhliadnuc od toho, že chuť zeleniny a cestovín ostáva pod smotanou a syrom.
- Sladké múčne jedlá a múčniky vyraďte z jedálnička, obsahujú veľa jednoduchých cukrov a tuku. Aj recepty s použitím celozrnnej múky napr. pri šiškách sú len slabou náplasťou na zdravé jedlo. Konzumujte ovocné dezerty, sušené ovocie a orechy.
- Dôkladne si prečítajte zloženie potravín, na ktorých je nápis Bez cukru, môže sa stať. že tak konzumujete cukor v skrytej forme. Ak môžete vyhýbajte sa produktom „light“ a „bez cukru“, sú v nich náhradné sladidlá a škroby, ktoré k svojmu zdraviu a pocitu vitality nepotrebujete.
- Ak zjete denne dostatok základných živín (cukry, bielkoviny a tuky) v správnom pomere a budete to robiť viac ako jeden deň stratíte chute na sladké a postupne zistíte, že sa nielen cítite lepšie, ale vaše chute sú výraznejšie a bohatšie. To preto, že ste sa vzdali umelých prísad, ochucovadiel a prídavkov, ktoré vám len dodávali pocit, že ešte treba jesť, ešte môžem.
- Na začiatok si zapisujte svoju stravu aspoň 5 dní a zistíte čo potrebujete pridať a z čoho ubrať – odporúčame stránku na bezplatnú evidenciu www.foodisgood.eu.
Sacharidy (cukry) nespôsobujú samé o sebe nadváhu.
Nadváhu spôsobuje nesprávne zloženie dennej stravy a nadmerné množstvo kalórii. Venujte pozornosť zloženiu svojej stravy a energetickému príjmu, pridajte kvalitný spánok a primeraný pohyb a nadváha sa u vás nezdrží.
Aj týchto pár zásad v článku vám na začiatok pomôže.
Radi vás budeme na vašej ceste za vytúženou hmotnosťou sprevádzať 🙂
