Článok o vplyve sacharidov (cukrov) na výživu a priberanie vás veľmi zaujal a téme vlákniny, ktorá patrí do tejto skupiny sa budeme venovať dnes.
O vláknine máme všetci veľa informácií a objavujú sa denne novinky.
Vláknina je takmer nestráviteľná, prejde tráviacim traktom skoro bez zmeny a nemá žiadnu kalorickú hodnotu.
Čím je teda tak dôležitá pre naše zdravie a vitalitu?
Poznáme dva druhy vlákniny:
- Rozpustná vláknina absorbuje vodu a tým nabobtná, naberá na objeme a to spôsobuje pocit nasýtenia. Má schopnosť regulovať trávenie tukov a sacharidov. Rozpustné zložky vlákniny môžu viazať mastné kyseliny, toxíny, žlčové kyseliny, tým znižujú ich vstrebávanie a následne tvorbu LDL cholesterolu. Je aj živinou pre mikroflóru v tráviacom trakte, pôsobí ako prebiotikum. Ďalšou veľmi príjemnou funkciou tejto vlákniny je, že znižuje hladinu cukru v krvi a preto je veľmi dôležitá pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou, najmä cukrovkou 2 typu, ktorá je spôsobená nesprávnou výživou.
- Nerozpustná vláknina nie je zdrojom energie, zväčšuje objem obsahu stolice a napomáha vyprázdňovaniu. Táto vláknina znižuje možnosť vstrebávania škodlivých látok a tým napomáha udržiavať tráviaci trakt čistý a funkčný.
Ktoré sú najdôležitejšie zdroje vlákniny:
strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, orechy a semená
V mäse, mäsových produktoch, mlieku a mliečnych produktoch a vajciach vlákninu nenájdete.
Rozpustnú vlákninu nájdete v týchto potravinách:
- strukoviny
- semienka ľanu
- ovos, pšenica, jačmeň
- ovocie (jablká, banány, bobuľové ovocie …)
- zelenina (brokolica, karfiol, koreňová zelenina…)
- zemiaky
- semená psyllia (skorocel indický)
Nerozpustnú vlákninu vám dodajú tieto potraviny:
- celozrnné výrobky (vrátane šupky)
- zelenina (fazuľové struky, karfiol, zeler, cuketa…)
- orechy a semená
- šupky ovocia a paradajok
Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelého je 25 – 35 g a pre deti od 4 do 18 rokov majú odporúčaný denný príjem 8 – 15 g.
Krátke zhrnutie účinkov vlákniny:
- zväčšuje objem stolice, urýchľuje vyprázdňovanie, čím sa stará hygienu črevného traktu
- podporuje črevnú mikroflóru = prebiotický účinok
- má schopnosť viazať cholesterol
- znižuje hladinu krvného cukru v krvi
- má schopnosť viazať na seba toxické látky, čím zamedzuje im vstrebávaniu do krvi
- spomaľuje vstrebávanie jednoduchých cukrov (veľká výhoda hlavne u diabetikov)
Denný konzum vyváženej pestrej stravy je dostatočný na príjem vlákniny. To znamená, že denne 3 porcie zeleniny (cca 450-500g) a 2 porcie ovocia (cca 300g) a 1-3 porcie celozrnných produktov.
V prípade, že dlhodobo nekonzumujeme dostatok vlákniny zo stravy a konzumujeme veľa sacharidov, tučných jedál a sladkých jedál a nápojov, alebo len veľa bielkovín vo forme mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a pod. môžu nastať nasledovné zdravotné ťažkosti typu :
- zápcha až nepriechodnosť čriev
- vysoké riziko ochorenia hrubého čreva – v celosvetových štatistikách sme na prvom mieste v rakovine hrubého čreva v prepočte na obyvateľa 🙁
- narušenie acidobazickej rovnováhy organizmu
- zvýšený cholesterol
- nadváha
- poruchy trávenia
- diabetes
- kožné problémy (seborea, akné, ekzémy, vyrážky …)
- vypadávanie vlasov, oslabenie nechtov
- oslabená imunita
- rôzne druhy tráviacich ťažkostí
Ak už máte niektorý z hore uvedených príznakov venujte zvýšenú pozornosť svojmu jedálničku a zamerajte sa na pravidelný denný konzum potravín, ktoré vlákninu obsahujú.
Po určitom čase zistíte, že váš problém sa rozplynul a budete žiariť zdravím a vitalitou. Ochorenie hrubého čreva so závažnými následkami je na poprednom mieste v štatistikách u nás. A vždy začína niekde nesprávnym stravovaním, nedostatočným príjmom vlákniny, nepravidelným vyprázdňovaním. A keďže to nie je vhodná spoločenská téma, tak dlho mlčíme a schovávame tento problém a stačilo by málo. Tak ako je dôležité jedlo, tak je dôležitá starostlivosť o zdravé črevo.
Konzum ovocia a zeleniny u nás je len na 60% a to je odpoveď na množstvo pacientov, ktoré narastá.
Vláknina ako doplnok výživy:
Tak ako sme písali rozhodujúci pre naše zdravie a vitalitu je denný príjem vlákniny z potravy. Pokiaľ musíte siahnuť po doplnkoch výživy, malo by to byť na krátku dobu a množstve, ktoré nepoškodí vaše zdravie.
Na trhu je možné kúpiť veľké množstvo vlákniny ako doplnkov výživy, zrejme najznámejší je skorocel indický (Psyllium). Je možné ho pridávať aj do pečenia. Veľa inšpirácií nájdete na našom blogu a na blogu Jarka pečie.
Vlákninou zo stravy, ktorá je vyvážená sa nepredávkujete, ale vysokým príjmom vlákniny ako doplnku si môžete spôsobiť zdravotné ťažkosti, ako bolesti až kŕče v bruchu, plynatosť, zápchu. A nastáva aj riziko, že nebude dostatočné vstrebávanie prijatých vitamínov a minerálov z dôvodu veľkého množstva vlákniny v črevách, čo následne oslabí imunitný systém.
Pri príjme vlákniny formou doplnku výživy myslite na to, že potrebujete súčasne prijať aj dostatočný objem tekutín. Takže všetko s mierou 🙂
Mnoho zdravých inšpirácií a receptov nájdete aj v našich knižkách Aby strava neškodila, jedlo ako priateľ I & II.
