Súčasná výživa so sebou prináša aj riziká nedostatku niektorých živín. Bez ohľadu na to, či riešime nízkotučnú, nízko -sacharidovú alebo inú nízko-živinovú stravu sme náchylní na to, aby nám chýbali niektoré mikronutrienty – mikroživiny a to či už vitamíny alebo minerály.
Dnes sme sa pozreli na to, ktoré nám najčastejšie chýbajú a ako zabezpečiť ich dostatočný príjem stravou.
Vláknina.
V poslednej dobe sa o vláknine píše mnoho a to je dobre. Slovensko patrí medzi krajiny, kde je príjem vlákniny veľmi nízky a aj vplyvom klasickej slovenskej kuchyne, nesprávnej výživy, stresu patríme medzi popredné krajiny s rakovinou hrubého čreva. A preto otázka, či potrebujeme naozaj prijímať denne až 25 gramov vlákniny je naozaj na mieste. Odpoveď je jednoduchá – Potrebujeme. (o vláknine sme písali aj v samostatnom článku)
Vláknina priaznivo vplýva na stav nášho tenkého a hrubého čreva, priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, má vplyv na hladinu cholesterolu a najdôležitejšiu úlohu zohráva v črevách. Navyše napomáha znižovať hmotnosť 😉
Ako mať dostatok vlákniny každý deň?
Vláknina sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Čím menej sú spracované, tým lepšie. Veľké množstvo vlákniny nájdete v ovocí (neošúpanom) a v zelenine. Jablko, hruška, bobuľovité typy ovocia, tak všade je vláknina. Ale aj ovos, raž, alebo orechy. S každým jedlom by sme preto mali prijímať dostatok zeleniny, prijímať dostatok ovocia, alebo do ranných vločiek zaradiť ľanové semienka, mandle, prípadne klíčky.
Kalcium – vápnik.
Kalcium je veľmi propagovanou mikro-živinou a pozná ho snáď každý. A napriek tomu stále trpíme jeho nedostatkom. Dôvodov je mnoho. Vyhýbame sa mliečnym výrobkom, ale rovnako nejeme dostatok zelenej zeleniny. Kel, mangold, špenát. Vápnik však nájdeme aj v sardinkách, kyslých rybách, ktorých príjem je na našom stole veľmi chudobný. Kalcium zodpovedá za zdravie našich kostí, ale zároveň ovplyvňuje nervovú sústavu, srdce, svalové kontrakcie. (možno aj vám chýba kalcium, ak mávate často svalové kŕče … nemusí to byť iba problém magnézia)
Ako zabezpečiť dostatok vápnika?
Dostatok mliečnych výrobkov, ktoré nie sú nízkotučné, ale majú obsah tuku minimálne 1,5% optimálne do 5%, prípadne do 10% vám dokáže pokryť istú zásobu vápnika. Ak k tomu pridáte čerstvé zelené šaláty, sardinky napomôžete vašej hladine kalcia. Ak máte problém s príjmom mliečnych výrobkov (intolerancie, alergie a pod.), potom je potrebné prijímať vápnik v doplnkovej forme, najlepšie od výrobcov, ktorí sú dôveryhodní a vyrábajú svoje doplnky z prírodných zdrojov.
Dôležité je vnímať aj to, že akákoľvek alergia, intolerancia, porucha metabolizmu môže spôsobiť nedostatok vápnika, nakoľko je problémom jeho správne vstrebávanie.
Rovnako aj nevyvážená strava, jednostranné stravovanie to všetko je zodpovedné za tento stav.
Draslík.
Draslík zohráva veľmi dôležitú úlohu ako neurotransmiter – prenášač nervových vzruchov v tele. Draslík je dôležitý vnútrobunkový minerál, ktorý funguje podobne ako vagóny na prekládke 🙂 Dováža do buniek živiny a zabezpečuje odvoz odpadu z tela. Teda ho detoxikuje. Napomáha udržať acidobazickú rovnováhu – znižuje prekyslenie. Jeho nedostatok sa môže prejaviť množstvom zdravotných komplikácií. Zápcha, akné, poruchy rytmu, vysoký krvný tlak atď.
Ako zabezpečiť dostatok draslíka?
Draslík sa nachádza v rôznych druhoch ovocia, zeleniny. Banány sú snáď najznámejšie zo všetkých druhov. Ale je ho dostatok aj v hrozne, marhuliach, avokáde, kyslej kapuste. Nájdete ho v pstruhovi, červenom mäse alebo aj v celozrnných výrobkoch.
Vitamín D.
Nedostatok vitamínu D patrí snáď medzi najznámejšie v poslednej dobe. Často sa o tom hovorí a ešte častejšie je pravdou to, že ho máme nedostatok. Slnečný vitamín nám v posledných rokoch veľmi chýba. Súvisí to z našom ochranou pred slnečnými lúčmi, ale rovnako aj s nedostatočnou výživou.
O vitamíne D sme písali v samostatnom článku, ktorý sme si nedávno pripomenuli.
A tak len zopakujem najdôležitejšie. Potrebujeme ho pre zdravie kostí, ale je základným vitamínom zdravého imunitného systému a v mnohých štúdiách sa jeho nedostatok spája s rakovinou.
Ako zabezpečiť dostatok vitamínu D?
Najjednoduchší je pohyb na slnku a s príchodom teplého počasia je to stále jednoduchšie. Ale vitamín D sa nachádza aj v niektorých potravinách. Nájdete ho v tučných morských rybách: losos, makrela, sardinky ale napríklad aj vo vaječnom žĺtku.
Tak ako je to s vami? Je vaša strava bohatá aj na zdroje potravín, ktoré sme opísali v článku? Ak nie, možno aj vy patríte medzi vysoké percento ľudí, ktorým chýba aspoň jedna z uvedených živín. Potrebujete poradiť, ako si zabezpečiť dostatok kvalitných živín v strave, ako zrýchliť metabolizmus, upraviť hmotnosť, zlepšiť zdravie a kondíciu? Kontaktujte nás, poradíme vám u nás v Ambulancii výživy a vitality.